着圧タイツと一緒に取り入れたいストレッチケア

足のむくみやだるさ、なんとなく足がつらい!
そんな足の悩みを改善できるのが着圧タイツの良いところ。
履いているとだんだん足が軽くなってくるし、時間経過に伴ってむくまないのもうれしいですよね。
そんな着圧タイツの効果をより効果的に、そしてむくみにくい足を目指すためのおすすめ対策をご紹介します。

なぜ着圧タイツが必要な足になってしまったのか?

着圧タイツを履くとむくみにくい!足がスッキリする!といった実感がある場合、足の筋力が衰えている可能性があります。
私たちの体には血液が巡っていますが、血液の中には水分や酸素、栄養、そして熱も含まれています。
血液は心臓から私たちの体を巡り、再び心臓に戻ってきます。
体の隅々まで血液を届ける際に役立っているのが筋肉なのです。
筋肉は弛緩と収縮を繰り返し、血液を送り出したり、心臓に戻す役割をしています。
足は重力的に考えても下の部分、そして心臓からも最も離れた位置まで血液を送り届ける事になりますので、ふくらはぎの筋力がある程度関係してきます。
足のむくみは水分(血液)の巡りがスムーズに行われず、滞ってしまうといった理由から起こるのです。

ふくらはぎは「第二の心臓」とまで言われています。
足のむくみには疾患が原因となる例もありますが、疾患以外の原因では筋力の衰えが関係している事が多いです。
ふくらはぎ部分の筋力が衰える要因としては以下のようなものがあります。

  • 運動不足
  • 無理な食事制限によるダイエットや偏食で筋肉だけ落ちてしまう
  • 加齢による筋力低下
  • ストレス

ストレスも筋力低下に関係しているの?と意外に感じるかもしれませんが、ストレス状態が続くとコルチゾールと呼ばれるステロイドホルモンが多く分泌されるようになります。コルチゾールの量が多いと体はストレスに耐えられるように対応しようとして筋肉を分解し、脂肪に変えてしまうという傾向があります。
ストレスが続いていると太りやすいと聞いたことがあるかもしれません、がこのようなメカニズムで体は脂肪をつける事でストレスに耐えようとしているのです。

ふくらはぎの筋力低下は一見足が細く見えるというだけで他にメリットはそれほど無いのかもしれません。
ふくらはぎの筋力低下で以下のようなデメリットがあります。

  • 筋力がないので血流も悪くなり、水分が滞りやすくむくみやすい
  • 血行不良になりやすいので足の冷えも起きやすい
  • 太りやすくなる

最後にあげた太りやすくなるという点ですが、筋肉の割合が多いと弛緩、収縮を繰り返すと先程説明しました。
つまり何もしていなくてもエネルギー消費をしているため「基礎代謝」にも大きく関係してきます。

  • 筋肉量が多い人は基礎代謝量が高いので太りにくく痩せやすい体質になる
  • 筋肉量が少ない人は基礎代謝量が低いので太りやすく痩せにくい体になる

このような違いが出てきます。
こうやって見ているとどうしてむくみやすい足になってしまったのか?といった原因はある程度把握できたのではないかと思います。

足のポンプ機能をサポートしましょう!

第二の心臓といわれているふくらはぎの筋力が落ちているとむくみやすくなるだけじゃなく、太りやすい、冷えやすいという問題が重なってしまうという事がわかりました。
着圧タイツを履くことで一時的に改善はできますが、出来ればむくみにくい足になるようにケアしたいですよね。
そこでおすすめしたいのがふくらはぎに適度な筋力をつけるトレーニングです。
運動が苦手な人にとってトレーニングという言葉は大変に思えるかもしれませんが、手軽に日常生活の中で実践できるストレッチケアをご紹介しますので取り入れてみてください。

自宅で簡単!カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉でもある下腿三頭筋のトレーニングになります。

  • 足は肩幅よりも少し狭めに開きます
  • かかとをゆっくりと最大の高さまで上げます
  • 一度停止します
  • ゆっくりとかかとを降ろします

と、このようにかかとの上げ下げをする運動です。
姿勢は前傾気味になるのがポイントなので、最初はうまく立っていられないという場合は壁に向かって立ち、手を添えて行うと良いでしょう。

この動きを30回行うのを1セットとして、1分ほど休憩してからもう1セット行います。
最初は1セットでもきついかもしれません。
30回も厳しいという場合でも「続けていく事がポイント」となりますので、出来る回数から始めて徐々に30回を目標にしてみてください。
馴れてくるにつれ、最終的には2セットというのを目標に続けてみましょう。
室内で手軽にできるので、天候や季節に左右されることなくできますし、テレビを見ながら続けることが出来るというメリットもあります。
毎日続けていく事で徐々にふくらはぎの筋力UPにつながっていきます。

座っている時にでも出来るストレッチ

座っている時間が長いといった理由で足がむくみやすいという人、また立ったままのカーフレイズがちょっときついと感じている人は座った状態で足を動かすストレッチも有効です。

  • 椅子に座った状態からスタートします
  • つま先は地面につけた状態でかかとを上げます
  • かかとを一度下ろします
  • 次はかかとを地面につけたままの状態でつま先を上に上げます
  • つま先を下ろします

このストレッチは浅めに腰かけた方がやりやすいです。
回数の目安としては10回程度。
座ったまま仕事をしているという人はたまに行ってみてください。
ストレッチをした後に血行が良くなってくるのがわかります。
他のシーンでの応用としては、飛行機や新幹線での移動の際に長時間座りっぱなしになるという時にも行うと良いでしょう。
足を動かすことでむくみに伴うつらさも軽減できますし、血行の改善にも役立ちます。

アキレス腱伸ばしのストレッチもおすすめ

日常生活の中で手軽にできるストレッチも一緒にご紹介します。
アキレス腱伸ばしです。
筋肉がこわばると血液を運ぶポンプのような動きもスムーズに行われなくなるので、たまにストレッチを取り入れてみてください。

  • まっすぐに立ちます
  • 右足を後ろに引き、かかとを地面にしっかりと付けた状態にします
  • 左足はひざを曲げるようにして上半身の重心をかけるようにします
  • 右足のふくらはぎとアキレス腱を伸ばした状態で10秒キープ
  • ゆっくりと右足を戻し、同様に左足も伸ばしてストレッチを行いましょう

ポイントは足の指の向きが斜めにならないようにまっすぐの姿勢で行います。
そしてアキレス腱を伸ばしている時にぐいっ!ぐいっ!と反動をつけてしまう人がいますが、かえって足を痛めてしまう原因となるので反動をつけて伸ばさないようにしましょう。
ゆっくりと伸ばして10秒キープ、そしてゆっくりと戻す。
この方法でアキレス腱を伸ばしてふくらはぎのこわばりを改善してあげましょう。
先程ご紹介したカーフレイズの後に行ったり、同じ姿勢がずっと続いている合間、一日の終わりにテレビを見ながらストレッチ、など、自分で行いやすいタイミングを見つけて実行してみてください。

まとめ:足の筋力をつけて血流を良くしましょう!

ひざ下を中心とした足のむくみ対策は着圧タイツを履いたり、塩分やアルコールを控えた食生活の改善も有効ですが、一時的な対策となってしまう事も。
ふくらはぎの筋力をつけて血流を良くする事でむくみのつらさや足の冷えの改善に役立ちます。
自宅で簡単に、そして思いついた時にできるストレッチやトレーニングをしてふくらはぎの筋力をつけてみましょう。
実際にふくらはぎの血流が良くなるといつもより足が楽かも?といった変化にも気づくようにもなりますし、着圧タイツを使用した際により効果を実感できるようになります。

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